Многие люди страдают от избыточного веса. Тем не менее, есть также много людей с противоположной проблемой.

Вес считается недостаточным, если индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ вычисляется по формуле:

ИМТ = масса тела (в кг)/ (рост в м)²

Примечание: Формула не подходит для расчета показателя ИМТ для детей

Вы можете рассчитать свой ИМТ, используя наш онлайн-калькулятор ИМТ

Интерпретация показателей ИМТ:

Например, человек весит 110 кг при росте 170 см. Его индекс массы тела составит 110 кг/1,7 м /1,7 м = 38,06 кг/м², что соответствует степени ожирения II б.

Правда ИТМ ниже 18 не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем. Но последние исследования утверждают, что люди с недостаточным весом подвергаются большему риску получить возрастное истощение мышц и деменцию по сравнению с людьми с нормальным весом.

Причины потери веса

Некоторые состояния и заболевания могут стать причиной потери веса:

• Расстройства пищевого поведения, например, нервная анорексия .
• Проблемы со щитовидной железой: например, гипертиреоз может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
• Целиакия или непереносимость глютена. Большинство людей с целиакией могут не знать, что она у них есть.
• Диабет: неконтролируемый диабет (в основном, типа 1) может привести к потере веса.
• Рак: раковая опухоль сжигает большое количество калорий и может способствовать похудению.
• Инфекции: некоторые инфекционные заболевания могут привести к серьезному снижению веса. Это - паразиты, туберкулез , ВИЧ, СПИД.

Если вы нормально питаетесь, но при этом у вас недостаточный вес, вы должны обязательно посетить врача, чтобы исключить любые серьезные заболевания. Это особенно важно, если вы вдруг начали терять вес, не меняя свои вкусовые привычки.

Как набрать вес здоровым путем

Если вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно. Чрезмерное употребление сладостей и пончиков , конечно, может помочь вам набрать вес, но здоровее вы навряд ли станете. Вы должны стремиться получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе и бедрах.

Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Самое важное, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы должны потреблять их больше, чем нужно вашему организму.

Ешьте много белка. Белок является наиболее важным питательным элементом для набора здорового веса. Мышцы состоят из белка, и без него большинство этих лишних калорий может оказаться жировой тканью. Однако имейте в виду, что белок - это палка с двумя концами.С одной стороны он способствует наращиванию мышечной массы, с другой стороны, он быстро насыщает, что может значительно уменьшить ваш аппетит. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь употреблять 1,5–2,2 г белка на килограмм веса. Вы можете даже пойти больше этого, если ваше потребление калорий очень высоко.

Продукты с большим содержанием белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении. Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий. Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Обязательно ешьте по крайней мере три раза в день и старайтесь добавлять по возможности плотные закуски.

Очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, более наполнены, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Вот некоторые энергоемкие продукты, которые идеально подходят для набора веса:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, арахис и др.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо.
• Зерна: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т.д.
• Картофель.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли.

Вот еще советы, как набрать вес:

• Не пейте воду перед едой. Вода заполнит ваш желудок и вы не сможете съесть больше.
• Ешьте чаще. И вы вполне можете перекусить перед сном.
• Пейте молоко. Питье цельного молока для утоления жажды - это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
• Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
• Добавьте сливки к своему кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
• Полноценный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
• Ешьте сначала белок, а потом овощи. Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками. Ешьте овощи в последнюю очередь.
• Не курите. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.