Кальций - это наиболее часто встречающееся в организме минеральное вещество. Приблизительно из 800 мг кальция, потребляемых ежедневно, 25–50 % абсорбируются и поступают в обновляемый кальциевый пул (запас). Этот пул состоит из небольшого количества кальция в биологических жидкостях и составляет 1% от общего количества кальция в организме. Остальные 99% кальция находятся в костях и зубах.
У взрослого человека внеклеточный пул кальция обновляется 20–30 раз в сутки, тогда как кость обновляет его каждые 5–6 лет.
Всасывание кальция кишечником, реабсорбция почкой и обновление в кости непосредственно регулируется гормоном паращитовидной железы кальцитонином и витамином D.
Организм новорожденного содержит 30 г кальция, количество которого увеличивается к периоду взрослой жизни до 1000–1200 г. Чтобы накопить это количество, ежедневно в течение детства от рациона должно оставаться приблизительно от 100 до 150 мг кальция. Пик достигается к половой зрелости: 200 мг для женщин и 280 мг для мужчин. Затем происходит снижение 10–30 мг в день (в период зрелости). Способность удерживать определенный уровень кальция теряется (становится отрицательной) у женщин после менопаузы и у мужчин к 65-летнему возрасту. Баланс кальция положителен во время беременности и отрицателен в период кормления грудью.
Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и обмене веществ. Кальций помогает мышцам сокращаться, нервам передавать импульсы, крови сворачиваться, а кровеносным сосудам сжиматься и расширяться. Эти функции очень важны, что если Вы не получаете достаточного количества кальция с продуктами питания, Ваш организм будет изымать кальций из Вашего скелета.
Наиболее ярким клиническим проявлением недостатка кальция в организме являются спонтанные сокращения мышц — судороги, возникающие вследствие резкого повышения возбудимости мышечных и нервных клеток.
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты: молоко, сыр. Всасывание кальция зависит от содержания фосфора. Оптимальным считается соотношение кальция и фосфора 1:1. Только в этом случае кальций усваивается организмом с максимальной эффективностью. Этому соотношению удовлетворяют морковь (1:1), капуста и яблоки (1:0,7), коровье молоко (1:0,8), сыр (1:0,5). Избыточное соотношение в говядине (1:2), яйцах (1: 3,4), фасоли (1:3,6), пшеничном хлебе (1:4), картофеле и овсяной крупе (1:6). Это означает, что для лучшего усвоения кальция необходимо комбинировать хлеб с сыром, овощи с рыбными и мясными блюдами, каши готовить на молоке.
Кальций плохо всасывается при избытке или недостатке витамина Д в пище.
Сколько кальция нам надо?
Суточная потребность в кальции составляет от 0,5 до 1,2 г. Комитет по медицинским аспектам продуктов питания и стратегии в области диетологии Великобритании разработал следующие нормы потребления кальция (2).
- младенцы и дети, в зависимости от возраста 350-500 мг в день
- девочки-подростки 800 мг в день
- мальчики-подростки 1000 мг в день
- взрослые мужчины и женщины 700 мг в день
- кормящие грудью женщины - дополнительно 550 мг в день
Дозы кальция свыше 1500 мг — независимо от того, получены они из продуктов, минеральных добавок или из того и другого вместе, — могут ингибировать абсорбцию других важных питательных веществ, таких как железо, магний, фосфор и цинк. Кроме того, большие дозы кальция могут привести к образованию камней в мочевыводящих путях и повреждению почек. Даже употребление кальция в умеренных дозах может вызвать запор, вздутие живота и чрезмерное газообразование.(4)
В каких продуктах сколько кальция?
Ниже приведено количество кальция в некоторых продуктах питания (мг на 100 г продукта)
| Сливовое варенье | 15 |
| Яблочное варенье | 11 |
| Масло сливочное | 22 |
| Горошек зеленый консервированный | 16 |
| Шпроты | 297 |
| Молоко коровье пастеризованной | 121 |
| Сливки 10% жирности, сметана 10% жирности | 90 |
| Творог жирный/полужирный | 150 |
| Кефир 3,2% | 120 |
| Кефир нежирный | 126 |
| Йогурт | 124 |
| Молоко сухое цельное | 919 |
| Молоко сгущенное стерилизованное | 242 |
| Сыр голландский | 1040 |
| Сыр российский | 1000 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 18 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 24 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 32 |
| Крупа манная | 20 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 70 |
| Крупа гречневая (продел) | 48 |
| Крупа рисовая | 24 |
| Крупа пшено | 27 |
| Крупа овсяная | 64 |
| Крупа овсяная (хлопья) | 52 |
| Крупа перловая | 38 |
| Крупа кукурузная | 20 |
| Горох лущенный | 89 |
| Фасоль | 150 |
| Баранина | 9-11 |
| Говядина | 9-10 |
| Конина | 13 |
| Мясо кролика | 7 |
| Печень говяжья | 5 |
| Сердце говяжье | 5 |
| Печень свиная | 7 |
| Мясо куриное | 16-20 |
| Мясо индейки | 12-18 |
| Мясо утки | 23 |
| Мясо гуся | 12 |
| Колбаса вареная молочная | 40 |
| Баклажаны | 15 |
| Брюква | 40 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста белокочанная | 48 |
| Капуста краснокочанная | 53 |
| Капуста цветная | 26 |
| Лук репчатый | 31 |
| Морковь красная | 51 |
| Картофель | 10 |
| Огурцы грунтовые | 23 |
| Петрушка, зелень | 245 |
| Редис | 35 |
| Свекла | 37 |
| Томаты грунтовые | 14 |
| Чеснок | 90 |
| Шпинат | 106 |
| Арахис | 76 |
| Грецкий орех | 89 |
| Кешью | 47 |
| Фундук | 170 |
| Тыквенные семечки | 46 |
| Арбуз | 14 |
| Тыква | 40 |
| Абрикос | 28 |
| Апельсины | 34 |
| Вишни | 37 |
| Груши | 19 |
| Лимоны | 40 |
| Персики | 20 |
| Хурма | 127 |
| Яблоки | 16 |
| Виноград | 45 |
| Горбуша | 48 |
| Карась | 70 |
| Карп | 12 |
| Налим | 32 |
| Путассу | 46 |
| Шоколад молочный | 187 |
| Кальмар | 43 |
| Пастила, мармелад, зефир | 10 |
| Яйца куриные | 55 |
Некоторые исследователи предполагают, что богатые кальцием диеты могут помочь в борьбе с избыточным весом. Молочные продукты с пониженным содержанием жиров являются хорошим источником кальция.
Усвояемость кальция
Всасывание кальциевых добавок (особенно менее растворимых) улучшается, если они принимаются вместе с пищей. Возможно, это происходит потому, что пища стимулирует желудочную секрецию и моторику, и пищевые источники кальция становятся более измельченными и растворимыми.
Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой.
Усвоенные углеводы и белок имеют кальцийуретический эффект, который линейно связан с потреблением этих веществ, но относительно независим от потребления кальция. На каждые дополнительные 50 г белка рациона теряются с мочой 60 мг кальция. Следовательно, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция.
Пищевая клетчатка снижает всасывание кальция. Замена белой муки (22 г пищевых волокон в день) мукой из цельной пшеницы (53 г пищевых волокон в день) в обычном рационе служит причиной отрицательного баланса кальция даже при потреблении его больше нормы. Аналогично влияют на абсорбцию кальция пищевые волокна фруктов и овощей.
Пшеничные отруби препятствуют всасыванию кальция в такой степени, что это использовалось в терапевтических целях при гиперкальциуриях (повышенный уровень кальция).
Темно-зеленые, покрытые листвой овощи, зачастую имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция часто препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) – хорошие источники кальция. Например, всасывание из капусты кальция столь же высоко, как из молока.
В случае дополнительного приема с пищей, кальций ингибирует (подавляет) всасывание железа из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимался без пищи, то он даже в высоких дозах не ингибировал всасывание железа из сульфата железа. Таким образом, использование добавки кальция с пищей существенно влияет на всасывание железа.
Инсулин может ухудшать почечную реабсорбцию кальция.
Литература
1. П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во "Эксмо", Москва 2014. -432 с. стр.66-67
2. Джил Фулертон-Смит. Вся правда о еде. СПб. :Амфора, 2012.-382 с.
3. Диетология. Барановский Ю.А. 2008 г
4. Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения/Марша Херрин, Мария Ларкин; пер. с англ., 2022
.jpg)
Здорово ли ваше сердце?