Зеленая стручковая фасоль

Автор: Людмила Кудлаева, диетолог

Зелёная стручковая фасоль — это недозрелые стручки фасоли обыкновенной. Любопытно, что сначала в пищу употребляли только зёрна фасоли - фасолины. Первыми догадались попробовать молодые зелёные стручки фасоли - итальянцы. Сегодня зеленую стручковую фасоль применяют повсеместно. Это очень ценный и малокалорийный продукт питания.
Питательные свойства зеленой фасоли: 1 чашка (125,00 г) cодержит:
белка - 2,36 г
углеводов - 9,85 г
жира - 0,35 г
пищевых волокон - 4,00 г
калории - 43.75

Из-за ее насыщенного зеленого цвета, мы и не догадываемся о том, что зеленые стручки содержат такие важные пигменты, как каротиноиды. Те самые, что содержатся в моркови. Недавние исследования подтвердили наличие лютеина, бета-каротина, виолаксантина и неоксантина в зеленой фасоле. В некоторых случаях, наличие этих каротиноидов в зеленой фасоле сопоставимо с их присутствием в богатых каротиноидами овощами, таких как морковь и томаты. Единственная причина, почему мы не видим этих каротиноидов - это концентрированное содержание хлорофилла в зеленой стручковой фасоле.

Зеленая фасоль обладает внушительным антиоксидантным потенциалом. Сравнительное исследование общей антиоксидантной способности зеленых бобов к другим продуктам семейства бобовых вывело ее на первое место.

Зеленые бобы являются источником витамина К, марганца, витамина С, пищевых волокон, фолиевой кислоты, витамина В2, меди, витамина В1, хрома, магния, кальция, калия, фосфора, холина, витамин А (в виде каротиноидов), ниацина, белка, омега-3 жирных кислот, железа, витамина B6 и витамин Е (см.таблицу ниже). Зеленая стручкова фасоль также содержат минеральный кремний. Этот минерал не так хорошо известно, как, например, кальций и магний, но он тоже очень важен для здоровья костей и для здорового формирования соединительной ткани.

Содержание витаминов и минералов (% - от суточной нормы)

Грубые пищевые волокна зеленых стрчков нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают развитие запоров.

Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Но не все знают, что эти полезные жиры содержаться и в зеленой стручковой фасоле. Мы получаем 1 мг альфа-линоленовой кислоты (ALA) на каждые 4 калории зеленых бобов. К слову, на каждые 4 калории грецких орехов, вы получаете 1,4 миллиграммов ALA. Таким образом, можно видеть, что зеленые бобы являются недооцененным источником этих питательных веществ.

Зеленая стручковая фасоль полезна при сахарном диабете 2 типа. Может использоваться для профилактики этого заболевания.

Если вы не имеете возможности покупать свежую зеленую фасоль, покупайте замороженную или консервированную. В ней так же есть много ценных питательных веществ, которые сохраняются в течение 3-6 месяцев после замораживания. Недавние исследования показали, что консервированные зеленые бобы, в среднем, теряют около одной трети своих фенольных соединений в процессе консервирования. Они теряют также витамины группы В, но в случае некоторых других витаминов группы В, например, таких как фолиевая кислота, всего лишь 10%.

Самый простой и здоровый способ приготовления зеленой фасоли. Вам понадобятся: 2 стакана зеленых стручков, 3 столовые ложки сливочного масла, 2-3 зубчика чеснока, лимон, перец, соль. Поместите стручки в сковороду и залейте водой. Доведите до кипения, уменьшите температуру и кипятите на медленном огне 4-5 минуты пока фасоль не станет мягкой. Слейте воду. Добавьте масло, подождите пока оно не расплавится. Потрите чеснок в фасоль, приправьте лимонным соком, перцем и солью.

По материалам сайта http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=134