Гимнастика и йога для беременных

Классические упражнения

Регулярные умеренные упражнения показаны всем женщинам при нормально протекающей беременности. Специальная гимнастика для беременных с элементами йоги оказывает общее оздоровительное влияние,  а так же:

•  активизирует  аппарат дыхания, снижает  возбудимость  коры головного мозга, улучшает обмена веществ.

• укрепляет  мышцы брюшного пресса, тазового дна, повышает эластичность промежности,  увеличивает подвижность позвоночника

• устраняет  застойные явления в сосудах нижних конечностей и органах малого таза, укрепляет  мышечно-связочный аппарат.

Гимнастику необязательно выполнять с раннего утра, делайте ее в удобное для вас время.  Занимайтесь, если можете, каждый день или через день по 15—20 минут.

Предложенные динамические упражнения для беременных сочетаются с йоговскими упражнениями. Избегайте подпрыгиваний, толчков, силовых упражнений, натяжения мышц брюшной стенки, резких поворотов. Не задерживайте дыхания во время выполнения упражнений. Ваши упражнения — не тренировка при подготовке к спортивным соревнованиям, гимнастика во время беременности должна приносить вам удовольствие!

Прекращайте упражнение сразу же, если почувствовали недомогание, дискомфорт, и сразу же устройтесь по-удобнее и проведите упражнение на релаксацию. Это обязательные (классические) упражнения во время беременности. Каждое упражнение выполняется 3—4 раза. Итак, включите музыку и откройте окно или форточку, постелите на пол мягкий коврик.

Ходьба с вариациями.

Цель:  улучшение крово- и лимфообращения.

а) при ходьбе: вдох — руки перед грудью, выдох- руки в стороны, соединив лопатки вместе, затем руки опустите вниз, вдоль туловища;

б) при ходьбе: руки — на бедра тыльной стороной ладони, ступни выполняют движение: пятка— носок, пятка —носок...

 Упражнение для головы и шеи.

Цель: снятие мышечных зажимов, улучшение кровообращения, профилактика головной боли, тонзиллита.

Исходное положение: встаньте прямо, положите руки на бедра, взгляд перед собой. Сделайте вдох, медленно повернув голову направо, и посмотрите на пол через правое плечо,  затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

То же самое проделайте в левую сторону.

 Упражнение для мышц брюшного пресса.

Цель: усиление работоспособности мышц брюшного пресса.

а) исходное положение: подойдите к стене, прислонитесь к стене спиной, ягодицами и плечами; поставьте ступни врозь на расстоянии 30 сантиметров от стены.

Упражнение: Сделайте вдох и прижмите лопатки и поясницу к стене. Затем сделайте выдох, втягивая живот, поддерживая его своей ладонью. Можно представить, как мышцы живота обнимают вашего ребенка там, внутри матки. Сосчитайте до трех, расслабьтесь. Сделайте еще раз.

б) исходное положение: стоя без упора у стены; встаньте прямо, положите свои ладони на живот.

Упражнение: Сделайте вдох, подняв подбородок и втянув живот. Сосчитайте до трех. Затем сделайте выдох, «распустите» живот. Сделайте еще раз.

Упражнение «Кошка».

Цель: увеличение подвижности позвоночника, улучшение осанки, облегчение болей в спине.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, упритесь ладонями и коленями в пол, ладони под плечами, колени раздвинуты, спина расслаблена.

Упражнение: Сделайте вдох, приподняв подбородок и посмотрев прямо перед собой. Затем выдох, в конце выдоха опустите голову и медленно выгибайте спину вверх — «горбиком» (как  делает кошка). Вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза.

Упражнение для ног и тазобедренных суставов.

Цель: устранение застойных явлений в сосудах нижних конечностей и органах малого таза (профилактика отеков).

а) Исходное положение: сядьте на пол, отклонив спину,

обопритесь на руки, вытяните и раздвиньте ноги в стороны перед собой.

Упражнение: Совершайте повороты ступнями ног (по 10 поворотов): к себе — от себя, кнаружи — вовнутрь.

б) Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте в стороны.

Упражнение: Поднимите правую ногу и совершайте повороты (свободные, отводящие, маховые движения) сначала правой ногой вправо, опуская ногу как можно ниже, затем влево проделать то же самое на счет «семь».

         Упражнение «Бабочка».

Цель: повышение эластичности мышц промежности.

Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, разведите согнутые ноги в стороны, соединив ступни ног. Вы можете принять позу, держась за лодыжки или за пальцы ног.

Упражнение: Сделайте вдох и попытайтесь соединить колени вместе. Затем сделайте выдох вниз, опустив голову, и разведите колени в стороны. Сделайте несколько пружинящих движений коленями в стороны, ваши ноги будут напоминать взмахи крыльев бабочек. Повторите 3—4 раза.

         Упражнение «Растяжки».

Цель: увеличение подвижности позвоночника, кресцово-повздошного сочленения и тазобедренных суставов.

Исходное положение: встаньте лицом к опоре, это может быть шведская стенка или спинка стула, возьмитесь руками за спинку, ноги поставьте шире плеч.

Упражнение:

а) сделайте вдох и потяните свое тело вправо, затем выдох  и возвращение в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону;

б) присядьте на корточки, держась за опору, сделайте покачивания, сидя на корточках, из стороны в сторону не менее 10 раз.

Упражнение Кегеля.

Цель: настройка тазовой диафрагмы (мышц тазового дна) для родов и послеродового периода, профилактика недержания мочи, профилактика геморроя после родов.

Это упражнение можно делать лежа на спине с приподнятым тазом, стоя (лучше всего) или сидя на стуле, сидя на корточках. Вы должны научиться ощущать вагинальные мышцы. Сжимайте вагинальные мышцы, как бы поднимая сжатие вверх. Удержите это сжатие как можно дольше, считая до десяти. Полезны как долгие, так и короткие сжатия. Расслабляйте мышцы медленно. Постарайтесь делать это упражнение несколько раз в первой половине дня и несколько раз во второй половине дня. (Читайте больше информации в статье "Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна.")

После гимнастики всегда проводите несколько минут в расслаблении. Роды пройдут легко, ребенок родится спокойным, уравновешенным.

Закончите гимнастику универсальным расслабляющим упражнением под плавную, приятную музыку, наполняющую комнату естественными звуками природы: шум дождя, журчание горной речки, морской прибой, пение птиц, Найдите удобную позу. Лежа на спине, на боку, если нужно, подложите подушки под голову, под колени. Важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом состоянии, они, как и мышцы, нуждаются в расслаблении. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите свое внутреннее  внимание  туда,  где  находится  ваш  малыш. Пусть ваше дыхание останется спокойным и глубоким. На каждом вдохе представляйте себе, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться во время родом. Вот малыш мягко покидает ваше тело, получая в награду новый непознанный мир и ваши объятия.

Использовалась литература
Л.В.Какорникова. Я скоро буду мамой. - Калининград: Янтарный сказ,2010.- 144 с