Белки - это высокомолекулярные биологические вещества, присутствующие в каждом живом организме. Белки состоят из структурных единиц - аминокислот. Различают два вида аминокислот - заменимые и незаменимые.
К заменимым аминокислотам относятся аминокислоты, которые могут быть синтезированы в организме человека, а к незаменимым - те, которые не могут быть синтезированы в организме человека, и поэтому их наличие в пище является обязательным.
Для взрослого здорового человека незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. У детей незаменимых аминокислот на две больше - аргинин и гистидин.
Важно не только потреблять продукты, содержащие белок, но в обязательном порядке они должны содержать незаменимые аминокислоты. Белки, которые содержат незаменимые аминокислоты, называются полноценными, а белки, которые не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот, - неполноценными. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, морепродукты, яйца), а также в некоторой растительной пище (фасоль, горох, соя). Многие белки, содержащиеся в растительной пище являются неполноценными.
Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93 - 96%. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества - 50%. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения - 60 - 70%.
Белок из продукции растительного происхождения усваивается организмом на 62 - 80%.
Основные источники белка в продуктах
Белки поступают в организм человека главным образом с продуктами животного происхождения. Белок растительного происхождения содержится больше всего в орехах, сое, горохе, фасоли, крупах (манная, гречневая, овсяная, пшено), пшеничной муке.
Полноценные белки преобладают в продуктах животного происхождения, в продуктах растительного происхождения, как правило, содержатся неполноценные белки.
Ниже приведена таблица содержания белков в некоторых продуктах.
| Продукт | Содержание белка (г на 100 г продукта) |
| Масло сливочное | 0,6-1,3 |
| Масло подсолнечное, кукурузное | 0 |
| Жир бараний, говяжий, свиной | 0 |
| Маргарин безмолочный, жир кондитерский | 0 |
| Молоко коровье пастеризованной | 2,8-3 |
| Сливки 10% жирности, сметана 10% жирности | 3 |
| Творог жирный/полужирный | 14/16 |
| Кефир жирный | 2,8 |
| Кефир нежирный | 3 |
| Йогурт | 5 |
| Молоко сухое цельное | 25,6 |
| Молоко сгущенное стерилизованное | 7 |
| Сыр голландский | 23-26 |
| Сыр российский | 23 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11,7 |
| Крупа манная | 11,3 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12,6 |
| Крупа гречневая (продел) | 9,5 |
| Крупа рисовая | 7 |
| Крупа пшено | 12 |
| Крупа овсяная | 11,9 |
| Крупа овсяная (хлопья) | 13,1 |
| Крупа перловая | 9,3 |
| Крупа ячневая | 10,4 |
| Крупа кукурузная | 8,3 |
| Горох лущенный | 23 |
| Фасоль | 22,3 |
| Баранина | 16-20 |
| Говядина | 18-20 |
| Конина | 19,5 |
| Мясо кролика | 20,7 |
| Печень говяжья | 17,4 |
| Сердце говяжье | 15 |
| Говядина тушеная (консервы) | 16,8 |
| Печень свиная | 18,8 |
| Мясо куриное | 18-20 |
| Мясо индейки | 12-20 |
| Мясо утки | 15,8 |
| Мясо гуся | 15,2 |
| Колбаса вареная молочная | 11,7 |
| Баклажаны | 0,6 |
| Брюква | 1,2 |
| Кабачки | 0,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Морковь красная | 1,3 |
| Картофель | 2 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 |
| Петрушка, зелень | 1,5 |
| Грибы сушеные | 27,6 |
| Свекла | 1,7 |
| Томаты грунтовые | 0,6 |
| Чеснок | 6,5 |
| Шпинат | 2,9 |
| Арахис | 26,3 |
| Грецкий орех | 16,2 |
| Кешью | 18,5 |
| Фундук | 15 |
| Тыквенные семечки | 24,5 |
| Арбуз | 0,7 |
| Тыква | 1 |
| Абрикос | 0,9 |
| Апельсины | 0,9 |
| Вишни | 0,8 |
| Груши | 0,4 |
| Лимоны | 0,9 |
| Персики | 0,9 |
| Хурма | 0,5 |
| Яблоки | 0,4 |
| Виноград | 0,4 |
| Горбуша | 21 |
| Карась | 17,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Налим | 18,8 |
| Палтус | 18,9 |
| Сардина | 19 |
| Шоколад молочный | 6,9 |
| Какао порошок | 24,3 |
| Пастила, мармелад, зефир | 0,5-0,8 |
| Яйца куриные | 12,7 |
| Яичный порошок | 45 |
Зачем нужны белки?
Белок выполняет в организме человека следующие основные функции:
- Пластическая - материал для построения органов и тканей.
- Энергетическая - белки способны высвобождать энергию в процессе различных биохимических реакций.
- Транспортная - перенос в крови липидов, углеводов, витаминов, гормонов и др.
- Метаболическая - обеспечение обмена веществ.
- Регуляторная функция - регуляция всех процессов, происходящих в организме.
- Защитная - обеспечивают функционирование иммунной системы.
Белки не могут накапливаться в резерве и не образуются из других пищевых веществ, поэтому их поступление с пищей должно быть постоянным.
Чем опасен недостаток белков?
Недостаток белка может привести к нарушению всех процессов жизнедеятельности организма, снижению сопротивляемости к инфекциям, задержке роста.
При белковой недостаточности (белковом голодании) у детей развивается алиментарная дистрофия - нарушаются процессы костеобразования, замедляется рост и умственное развитие. Внешние проявления алиментарной дистрофии - пониженная величина массы тела, исчезновение подкожного жирового слоя, общее истощение мускулатуры. Чаще всего наблюдается у грудных детей и детей младшего возраста. Нарушаются процессы кроветворения, развивается малокровие (анемии).
Снижается сопротивляемость к инфекциям и простудам, возникающие заболевания протекают с осложнениями. Часто нарушается обмен жиров и витаминов (развиваются гиповитаминозы). Белковая недостаточность в детском возрасте может быть следствием общего недоедания, недостаточной калорийности и количества пищи.
Недостатку белков в пище нередко сопутствует недостаточное потребление жиров и углеводов (белково-калорийная недостаточность. Белковая недостаточность может возникнуть у лиц, применяющих в целях самолечения длительное голодание, а также у людей, избегающих употребления животной пищи (вегетарианство). Проявления белковой недостаточности могут возникнуть и в результате определенных "пищевых пристрастий", при избыточном содержании в рационе углеводов и жиров (напр., кондитерских, хлебо-булочных изделий) с одновременным ограничением количества потребляемых белков.
Чем опасен избыток белков?
Избыток белков также оказывает негативное влияние на организм, причем последствия могут быть более выраженными, чем при избытке жиров и углеводов. Особенно чувствительны к "белковому перекорму" дети и пожилые люди. При избыточном поступлении белка в организм страдают в первую очередь печень (от чрезмерно большого количества поступающих в нее аминокислот), почки (из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков), кишечник (усиливаются процессы гниения). Длительный избыток белков в пище может вызывать перевозбуждение нервной системы, развитие гиповитаминозов.
Избыток животных белков обычно сочетается с повышенным поступлением в организм нуклеиновых кислот и способствует накоплению в организме продукта обмена пуринов - мочевой кислоты. Соли мочевой кислоты (ураты) скапливаются в моче, что увеличивает риск развития мочекаменной болезни, откладываются в хрящах, суставных сумках и других тканях, способствуя развитию подагры.
Избыток белка может привести и к ожирению, так как часть поступивших белков расходуется организмом на образование жиров.
Сколько белка надо человеку?
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12 - 14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин.
Физиологические потребности в белке детей до 1 года - 2,2 - 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки.
Литература
1.П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во "Эксмо", Москва 2014. -432 с. стр.66-67
2. Скальный А.В. Основы здорового питания
Фото: http://keywordsuggest.org
.jpg)
