Скованность в плечах

Скованность в плечах может быть вызвана многими факторами. Это может быть:

• сидение в течение длительного времени
• неудобное положениями тела во время сна
• перенос тяжестей
• травмы
• неправильная осанка
• болезни (артрит, подагра, волчанка, Болезнь Лайма и др).

Скованность в плечах может вызывать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничивать ежедневную деятельность. Важно регулярно растягивать плечи, чтобы ослабить напряжение и укрепить мышцы. Эти упражнения помогут ослабить скованность в плечах, облегчить боль в спине и шее, способствовать повышению гибкости, расширению диапазона движений и предотвращению травм. Если у вас мало времени, вы можете делать эти упражнения не все сразу, а по очереди в течение дня. Если у вас сидячая работа, вы можете выкроить пару минут, чтобы сделать несколько упражнений сидя в кресле. Делайте растяжку, как только представится возможность.

Упражнение 1

Встаньте или сядьте прямо, руки - вдоль тела, спина - ровная. Медленно поднимите плечи.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно опустите плечи в исходное положение.

Повторите движение 5 раз. В дальнейшем, когда ваши мышцы станут более сильными и подвижными, вы можете увеличить количество повторов упражнений. Это относится ко всем упражнениям.

Упражнение 2

Встаньте и сядьте. Спина прямая.

Вращайте плечами: вверх, назад и вниз.

Делайте это движение 10 раз.

Затем измените направление движения плеч: вверх, вперед и вниз.

Делайте это движение еще 10 раз.

Упражнение 3

Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.

Сидите в таком положение сколько можете, не напрягая или не поднимая левое плечо.

Усильте растяжку шеи, положив правую руку на голову и аккуратно потяните голову вниз.

Повторите то же самое упражнение на противоположной стороне.

Упражнение 4

Встаньте или сядьте прямо.

Двигайте головой вперед и назад. Смотрите вперед, не напрягайтесь и не опускайте голову.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

Встаньте прямо. Положите правую ладонь на левое плечо, локоть держите параллельно полу.

Положите ладонь левой руки на локоть правой руки и надавите на него, помогая потянуть правое плечо.

Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд.

Повторите упражнение с противоположной рукой.

Упражнение 6

Встаньте прямо, руки - вдоль тела, ладони прижаты к бокам.

Медленно поднимайте руки вверх, как можно выше, но так, чтобы не поднимались плечи. Отведите руки немного назад.

Опустите руки.

Делайте движения в течение 1 минуты.

Упражнение 7

Сожмите руки в кулаки и прижмите их к бедрам.

Вместе с вздохом поднимите руки вверх, пока ваши кулаки не соединятся над вашей головой.

С выдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях и разведите в стороны.

Заведите руки за спину и сомкните их в "замок".

Наклоняйтесь вниз, поднимая сомкнутые руки вверх как можно выше.

Дайте голове повиснуть и слегка подтяните подбородок к груди.

Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.

Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение еще 2-3 раза.

Упражнение 9

Встаньте или сядьте прямо. Положите ладонь левой руки на левое плечо.

Поднимайте локоть вверх, ладонь плавно скользит к ключице.

Используйте правую руку, чтобы отвести локоть назад на сколько это возможно.

Сохраняйте эту позу в течение 1 минуты. Спину держите прямо.

Повторите на противоположной стороне.

Упражнение 10

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, на ширину плеч.

Правую руку медленно заведите под левую руку ладонью вверх и потянитесь влево, так чтобы ваше плечо коснулось пола.

Одновременно поворачивайте голову, - следите взглядом за кончиками пальцев.

Удостоверьтесь, что вы не опускаетесь на плечо.

Держите эту позу в течение 30 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на противоположной стороне.

Упражнение 11

Вы можете делать упражнение стоя или сидя.

Заведите руки за спину, ладони прижмите друг к другу, пальцы вниз.

Не разжимая ладоней, переверните руки так, чтобы ваши пальцы были направлены вверх.

Прижмите ладони друг к другу, слегка отведите назад локти, но держите спину прямо, не выгибаясь.

Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд, затем расцепите "замок" и верните руки в исходное положение.

Источник: https://www.healthline.com/health/tight-shoulders