Ваша реакция на стрессыУмение выйти из стресса без потерь во многом зависит от нашего характера и темперамента. Ответив на вопросы предлагаемого теста, вы сможете определить собственные возможности для выхода из подобных ситуаций
Скованность в плечах
Скованность в плечах может быть вызвана многими факторами. Это может быть:
- сидение в течение длительного времени
- неудобное положениями тела во время сна
- перенос тяжестей
- травмы
- неправильная осанка
- болезни (артрит, подагра, волчанка, Болезнь Лайма и др).
Скованность в плечах может вызывать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничивать ежедневную деятельность. Важно регулярно растягивать плечи, чтобы ослабить напряжение и укрепить мышцы. Эти упражнения помогут ослабить скованность в плечах, облегчить боль в спине и шее, способствовать повышению гибкости, расширению диапазона движений и предотвращению травм. Если у вас мало времени, вы можете делать эти упражнения не все сразу, а по-очереди в течение дня. Если у вас сидячая работа, вы можете выкроить пару минут, чтобы сделать несколько упражнений сидя в кресле. Делайте растяжку, как только представится возможность.
Упражнение 1
Встаньте или сядьте прямо, руки - вдоль тела, спина - ровная. Медленно поднимите плечи.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите плечи в исходное положение.
Повторите движение 5 раз. В дальшейшем, когда ваши мышцы станут более сильными и подвижными, вы можете увеличить количество повторов упражнений. Это относится ко всем упражнениям.
Упражнение 2
Встаньте и сядьте. Спина прямая.
Вращайте плечами: вверх, назад и вниз.
Делайте это движение 10 раз.
Затем измените напрваление движения плеч: вверх, вперед и вниз.
Делайте это движение еще 10 раз.
Упражнение 3
Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
Сидите в таком положение сколько можете, не напрягая или не поднимая левое плечо.
Усильте растяжку шеи, положив правую руку на голову и аккуратно потяните голову вниз.
Повторите то же самое упражнение на противоположной стороне.
Упражнение 4
Встаньте или сядьте прямо.
Двигайте головой вперед и назад. Смотрите вперед, не напрягайтесь и не опускайте голову.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5
Встаньте прямо. Положите правую ладонь на левое плечо, локоть держите параллельно полу.
Положите ладонь левой руки на локоть правой руки и надавите на него, помогая потянуть плавое плечо.
Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд.
Повторите упражнение с противоположной рукой.
Упражнение 6
Встаньте прямо, руки - вдоль тела, ладони прижаты к бокам.
Медленно поднимайте руки вверх, как можно выше, но так, чтобы не поднимались плечи. Отведите руки немного назад.
Опустите руки.
Делайте движения в течение 1 минуты.
Упражнение 7
Сожмите руки в кулаки и прижмите их к бедрам.
Вместе с вздохом поднимите руки вверх, пока ваши кулаки не соединятся над вашей головой.
С выдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 8
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях и разведите в стороны.
Заведите руки за спину и сомкните их в "замок".
Наклоняйтесь вниз, поднимая сомкнутые руки вверх как можно выше.
Дайте голове повиснуть и слегка подтяните подбородок к груди.
Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение еще 2-3 раза.
Упражнение 9
Встаньте или сядьте прямо. Положите ладонь левой руки на левое плечо.
Поднимайте локоть вверх, ладонь плавно скользит к ключице.
Используйте правую руку, чтобы отвести локоть назад на сколько это возможно.
Сохраняйте эту позу в течение 1 минуты. Спину держите прямо.
Повторите на противоположной стороне.
Упражнение 10
Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, на ширину плеч.
Правую руку медленно заведите под левую руку ладонью вверх и потянитесь влево, так чтобы ваше плечо коснулось пола.
Одновременно поворачивайте голову, - следите взглядом за кончиками пальцев.
Удостоверьтесь, что вы не опускаетесь на плечо.
Держите эту позу в течение 30 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на противоположной стороне.
Упражнение 11
Вы можете делать упражнение стоя или сидя.
Заведите руки за спину, ладони прижмите друг к другу, пальцы вниз.
Не разжимая ладоней, переверните руки так, чтобы ваши пальцы были направлены вверх.
Прижмите ладони друг к другу, слегка отведите назад локти, но держите спину прямо, не выгибаясь.
Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд, затем расцепите "замок" и верните руки в исходное положение.
Источник: https://www.healthline.com/health/tight-shoulders
