Вход / Регистрация     |     Контакты     |   Присоединяйтесь Мы в контакте
Св-во о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 - 53931   лента медицинских новостей лента медицинских новостей
Медицина, Калининград
Сетевое СМИ MED39.РУ
Медицинский портал
г.Калининград
Медицина, Калининград

 

Первая помощь Скорая помощь

 

Ваша реакция на стрессы

Умение выйти из стресса без потерь во многом зависит от нашего характера и темперамента. Ответив на вопросы предлагаемого теста, вы сможете определить собственные возможности для выхода из подобных ситуаций



Все тесты

 

 

Подготовительный и разминочный комплекс динамических упражнений

1) Вращение кистями

Повторы 10 - 30

Исходное положение (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.

Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.

Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

2) Вращение предплечьями

Повторы 10 - 30

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.

Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.

Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

3) Вращение прямыми руками

Повторы 10 - 30

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.

Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

4) Вращение плечами

Повторы 5 - 20

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.

Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

5) Упражнение для шеи

Повторы 10 - 25

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

6) Упражнение для шеи 2

Повторы 10 - 25

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

7) Упражнение для шеи 3

Повторы 10 - 25

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

8) Упражнение для шеи 4

Повторы 3 -15

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9) Повороты в стороны

Повторы 10 - 40

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

10) Наклоны в стороны

Повторы 10 - 40

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

11) Наклоны к ногам

Повторы 10 - 50

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

12) Вращение тазом

Повторы 5 - 25

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

13) Вращение верхней половиной туловища

Повторы 5 - 25

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.

Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14) Вращение ступней

Повторы 10 - 30

ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.

Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15) Вращение голенью

Повторы 10 - 30

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.

Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16) Вращение согнутой ногой

Повторы 5 - 25

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.

Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

17) Подъем на носках

Повторы 10 - 40

ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены

Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.

ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.

Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

18) Хлопки пятками по ягодицам

Повторы 10 - 30

ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.

Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

19) Волна

Повторы 10 - 40

ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устране искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

 

Если понравилась статья, расскажи о ней друзьям

             

Внимание! Администрация сайта med39.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть опасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Комментарии

Добавление комментариев

Представьтесь:

Текст сообщения

Решите задачку: 2+10

Все поля обязательны к заполнению.
Комментарии, содержащие ненормативную лексику, ссылки на сторонние ресурсы, сообщения рекламного характера или противоречащие законодательству РФ, будут немедленно удалены

 


Для людей с ОФВ
работа, общение
 В ожидании
малыша
Здоровье ребенка Здоровье ребёнка
 Калькуляторы
online
Ветеринарная помощь в Калининграде Ветеринарная
помощь

Медицинский сайт для детей
Добавить объявление


 

 

Правила использования материалов

Вся информация, размещенная на данном сайте, предназначена только для персонального пользования и не подлежит дальнейшему воспроизведению и/или распространению в печатных СМИ, иначе как с письменного разрешения "мед39.ру".

При использовании материалов в интернете, активная прямая ссылка на med39.ru обязательна!

Пользователь обязан соблюдать точность воспроизведения информации. Сокращение текста допускается только в той мере, в которой это не приводит к искажению его смысла.

Данный сайт не предназначен для просмотра лицам младше 16 лет.

Сетевое издание «МЕД39.РУ». Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 - 53931 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 26 апреля 2013 года.


Информация, размещенная на сайте не может рассматриваться как рекомендации пациентам по диагностике и лечению каких-либо заболеваний, равно как и не является заменой консультации с врачом!

Точки зрения в размещенной на сайте информации являются частными и могут не отражать официальных точек зрения уполномоченных государственных органов или компаний-производителей.
За содержание рекламы ответственность несет рекламодатель
Медицинский портал МЕД39.РУ
Калининград.
Copyright © 2007-2017

liveinternet