Справляемся с легкой депрессией без лекарств

У вас легкая депрессия и вы ищете альтернативу антидепрессантам? Вот четыре способа, которые могут помочь облегчить ваши симптомы.

Многие люди, особенно те, кто уже в возрасте, могут страдать приступами легкой или умеренной депрессии. Проблемы со здоровьем, потеря супруга, трения с членами семьи или друзьями и т.п., все это распространенные причины, которые могут привести к постоянной грусти и неудовлетворенности жизнью. Хотя антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, могут быть полезны для облегчения симптомов, они не всегда являются правильным выбором из-за возможных побочных эффектов. Многие люди принимающие эти лекарства, испытывают сухость во рту, головокружение, сонливость, увеличение веса.

К счастью, существуют варианты немедикаментозного лечения, которые помогут снять легкую депрессию. Они также идеальны в качестве профилактической меры для людей, которые еще не испытали депрессию, но могут иметь семейную историю болезни и подвержены высокому риску, а также для тех, кто уже имел эпизоды депрессии и хочет избежать будущих проблем.

Примечание. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы испытываете симптомы депрессии. Они могут быть предвестниками других заболеваний (например, рассеянный склероз).

Физические упражнения

Существуют убедительные доказательства того, что любой вид регулярных упражнений является одним из лучших антидепрессантов. Это не только помогает предотвратить ухудшение вашего текущего психического состояния, но и может предотвратить развитие более тяжелой депрессии. Упражнения помогают уменьшить симптомы тревоги, улучшить качество сна и повысить уровень энергии. Упражнения борются с депрессией, усиливая эндорфины - природные химические вещества, которые создают чувство эйфории. Некоторые исследования показали, что аэробные упражнения могут оказывать особенно сильный антидепрессивный эффект.

Исследования, опубликованные 18 октября 2018 года в сети «Депрессия и тревога», показали, что люди с тяжелой депрессией, которые занимались аэробными упражнениями средней интенсивности в течение 45 минут три раза в неделю в течение по крайней мере двух месяцев, испытывали меньше симптомов депрессии, по сравнению с теми, кто не делал упражнения. Пожилые люди с депрессией демонстрировали лучшие результаты.

Примечание. Аэробные упражнения - это упражнения низкой и средней интенсивности, поддерживающие такую частоту сердечного ритма, чтобы организм успевал усваивать достаточное количество кислорода.

Кроме того, выявлено, что полезны любые виды упражнений или уровень интенсивности. Упражнения могут быть таким же простым, как ежедневная прогулка или работа в саду.

Питание

Исследования о том, какие питательные вещества могут помочь защитить от симптомов депрессии, продолжаются, но ограничение рафинированного сахара, содержащегося в сладостях, безалкогольных напитках и обработанных продуктах, - уже доказанный факт. Исследование, опубликованное 27 июля 2017 года в журнале Scientific Reports, в котором рассматривалась диета 8000 мужчин, показало, что у тех, кто потреблял 67 граммов или более сахара в день - примерно три конфеты, - на 23% чаще диагностировали депрессию по сравнению с мужчинами, которые ели 40 грамм или меньше. Какая связь? Мозг зависит от равномерного поступления глюкозы, и слишком большое количество сахара может вызвать экстремальные эмоциональные переживания, за которыми следуют крайне низкие. Решение проблемы - всегда иметь здоровые закуски под рукой, когда возникает желание съесть что-то сладкое. Вместо конфет лучше есть фрукты или орехи. Это может помочь избавиться от сахарной зависимости и не вызвать депрессию.

Положительные эмоции и благодарность

Было показано, что положительные эмоции и выражение благодарности оказывают благоприятное воздействие на людей с депрессией. Исследование, проведенное в марте 2016 г. NeuroImage (Journal of Brain Function), показало, что записывание того, что вы цените в своей жизни, может повысить активность медиальной префронтальной коры, области мозга, часто связанной с депрессией. Вы можете быть благодарны за что-то очень простое, например, за то, что кто-то держит дверь для вас, когда вы входите в здание. Ведите дневник, где вы будете записывать примеры того, что вдохновляет вашу благодарность, и размышляйте над этими записями для повышения настроения, когда вы чувствуете себя подавленным. Вам не нужно писать каждый день - некоторые исследования показали, что даже один раз в неделю уже полезно.

Социальная связь

Очевидны свидетельства того, что социальная изоляция увеличивает риск депрессии и может сделать симптомы более серьезными и продолжительными. Конечно, когда вы в депрессии, общение еще сложнее. Одно из решений - присоединиться к группе (например, волонтерской), посвященной чему-то, к чему у вас есть сильная страсть. Или присоединиться к команде, которая занимается любимым видом спорта, таким как гольф, теннис и др.