Встань и живи!

Большинство из нас более половины своего времени проводят сидя. Исследования показывают, что сидение в течение длительного времени может увеличить риск возникновения ряда заболеваний и преждевременной смерти. Это не только неприятная новость для тех из нас, кто работает за столом; это предупреждение для всех. Ведь все мы проводим все больше времени сидя. Мы сидим, когда мы водим машину, едим еду, смотрим телевизор, используем компьютер, читаем книгу. И этот список можно продолжить.

Растущий объем исследований по малоподвижному образу жизни ясно показывает, что длительное сидение является фактором риска развития метаболического синдрома, сердечных заболеваний, диабета типа 2, некоторых видов рака, ожирения и ранней смерти.

Недавние исследования университета Сиднея, где наблюдались более чем 222,000 взрослых в возрасте от 45 лет и старше, обнаружили, что мужчины и женщины, которые сидели более 11 часов в день, имели на 40 процентов больший риск преждевременной смерти, чем те, кто сидел менее четыре часа.

Еще одно недавнее исследование в США показало, что взрослые, которые были очень малоподвижными (т.е. были сидячими более 10,8 часов в день для мужчин и 10,1 часа в день для женщин), имели более чем в три раза риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто был наименее сидячим ( менее 7,6 часов в день для мужчин и 7,2 часа в день для женщин).

Есть исследования (2,3), которые показывают, что длительное сидение увеличивает риск развития рака эндометрия у женщин и холецистэктомии ( операция по удалению желчного пузыря). Женщины, которые проводили сидя от 41 до 60 часов в неделю, имели многомерный! относительный риск холецистэктомии.

Почему же долго сидеть вредно?

Причина заключается в том, что, когда мы стоим, в наших ногах работает много мышц, удерживающих нас в вертикальном положении. Когда работают мышцы, они потребляют сахар и это влияет на триглицериды, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина в крови. Когда наши мышцы неактивны, сахар в крови остается неиспользованным, что также может нанести значительный вред нашему организму. Пассивность мышц ног может способствовать застою крови в органах таза. Сокращение мышц является основным фактором для регуляции обмена веществ в нашем организме. Когда мы сидим, мышцы ног практически неактивны. И не только мышцы ног. Вряд ли легкие движение руки, которая перемещает компьютерную мышку по столу, может помочь решению проблем.

Что же делать?

Не сидите, а стойте когда вы говорите по телефону.

Передвиньте мусорный ящик, телефон, принтер дальше от стола, чтобы вам нужно было встать с кресла, чтобы получить к ним доступ

Поднимайтесь по лестнице пешком вместо лифта

Прогуляйтесь к коллеге в соседний кабинет, а не звоните ему по телефону

Занимайтесь домашними делами во время просмотра телевизора, например, складывайте одежду и гладьте

Ходите или ездите на велосипеде на работу, в магазины

Паркуйте свой автомобиль дальше от места назначения, чтобы была возможность немного пройтись

Если вы ездите в общественном транспорте, не стремитесь поскорее сесть. Постойте, это полезнее. А лучше, если ваш путь не очень далек, ходите пешком или выходите на одну остановку раньше, чтобы прогуляться.

Помните, что "разрывание" продолжительного сидения каждые 20-30 минут облегчает возможные неблагоприятные последствия.

Этого уже может быть достаточно, чтобы:

• Увеличить свою производительность на 10% и более. Если вы будете чаще вставать, вы улучшите свой метаболизм, а это даст больше кислорода мозгу и может способствовать повышению эффективности вашей работы.
• Увеличить потребление калорий. Вы можете увеличить потребление калорий в 2-3 раза если будете больше двигаться. Не надо сидеть на изнурительных диетах, чтобы похудеть. Надо больше двигаться.
• Жить дольше и здоровее, уменьшая риск, например, рака, диабета 2-ого типа и сердечно-сосудистых заболеваний до 50%.
• Укрепить свое тело и улучшить равновесие. Процесс стояния контролируется как центрами баланса в вашем мозгу, так и уравновешивающим органом в ухе (среднее ухо), а также мышцами ног, живота, спины. Когда вы встаете, вы тренируете все эти маленькие и большие мышцы, а также координацию между ними, что полезно для всего организма в целом.

Кстати, в Скандинавии становятся все более популярными регулируемые по высоте столы, которые позволяют вам перейти от работы в сидячем положении до положения стоя по нажатию кнопки на столе. А в Колумбии правительственные компьютеры имеют программное обеспечение, которое приостанавливает работу машин, заставляя сотрудников совершать перерывы.

Если вы еще сидите, когда вы читаете это, вы можете встать.

Литература
1. Stand up, sit less and move more, researchers say; here is how to do it(http://edition.cnn.com/2015/08/06/health/how-to-move-more/index.html)
2. Cancer Causes Control. 2010 Jul;21(7):1105-16. doi: 10.1007/s10552-010-9538-1. Epub 2010 Mar 25. Case-control study of lifetime total physical activity and endometrial cancer risk. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Friedenreich+et+al+(2010)+Cancer+Causes+Control+21%3A1105%E2%80%931116)
3. Recreational physical activity and the risk of cholecystectomy in women. Leitzmann MF1, Rimm EB, Willett WC, Spiegelman D, Grodstein F, Stampfer MJ, Colditz GA, Giovannucci E. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Leitzmann+et+al+(1999)+New+England+J+Med+341(11)%3A+777%E2%80%93784)