Аутотренинг и релаксация при беременности

Каждая женщина, ожидающая рождения ребенка, должна владеть техникой расслабления -  релаксом. Это нужно для:

• для снятия мышечного напряжения;
  
• сохранения физических и психических сил в родах;
  
• уменьшения болевых ощущений в родах до терпимого уровня и отвлечения от боли любой локализации;
  
• достижения   визуального   представления   своего   ребенка;
  
• обретения уверенности и самостоятельности в родах;
  
• уменьшения риска и угрозы выкидыша;
  
• стабилизации артериального давления;
  
• предупреждения бессонницы и депрессии;
  
• улучшения самочувствия как матери, так и ребенка при грудном вскармливании и уходе за ребенком.

Аутогенную тренировку изобрел немецкий врач И. Шульц. Используется аутотренинг для нейтрализации стрессового состояния организма. Во время беременности владение приемами аутотренинга обеспечивает женщине возможность саморегуляции эмоционального и телесного состояния, способствует адекватному поведению и восстановлению работоспособности. Основной целью техники является тренировка мышечного расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул. Первое правило — обязательно расположиться удобно. Сделать 3—4 медленных, расслабляющих вдоха и выдоха, отмечая при этом, каким образом воздух попадает в ваше тело и покидает его. Используя эмоционально-образное воображение, мысленно, концентрируя внимание, «пройдите» по отдельным частям своего тела снизу вверх, вызывая ощущение тяжести и тепла, мысленно перечисляя: пальцы ног, ступни, лодыжки, икры ног, колени, бедра, промежность, ягодицы, поясницу, спину, грудь, живот, руки, до кончиков пальцев, шею, мышцы затылка, лоб, глаза, мышцы лица, челюсти, язык, губы.

В качестве формул самовнушения используются обычно фразы, состоящие из наиболее важных, значимых для беременной женщины слов. Вы делаете медленный вдох и на выдохе произносите , например:

• Моя беременность — это естественно, нормально и безопасно для меня и моего ребенка.
  
• Я спокойна, уверена в себе. Мой ребенок чувствует это спокойствие и спокоен, как и я.
  
• Мне нужны знания о родах и моем теле, чтобы благополучно родить совершенно здорового ребенка.
  
• Во время беременности я ощущаю в своем теле жизнь своего ребенка. Мой ребенок как бы говорит: «Я здесь. Любите меня. Я могу общаться».
  
• Я доверяю Природе и Высшему Разуму управлять всем в беременности и родах.
  
• Я спокойна. Я расслаблена. Я могу чувствовать хорошо себя во время родов и др.

  Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, к уменьшению мышечного напряжения, содержанию холестерина в крови, нормализации артериального давления, частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров. В период беременности релаксация помогает отключиться на некоторое время от забот и внешних отрицательных раздражителей, сконцентрировать внимание на ощущениях собственного тела. Расслабление и сосредоточенность на своем состоянии помогают будущей маме обратить свое внимание и на своего малыша во чреве, понять и почувствовать «знаки», которые он подает, «по-своему» ответить на них. Будущий папа всегда сможет принять участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять состояние жены. Овладев техниками релаксации, женщина в родах сумеет быстро и легко расслабиться, ее поведение станет гораздо спокойнее, схватки будут восприниматься менее болезненно, она не поддастся панике, а ее родовая деятельность будет более благополучна и гармонична.

Если вы отлично понимаете свое состояние — напряжения и расслабления, то переходите к практике релаксации, если есть сомнения, то научитесь вначале пониманию состояния напряжения и расслабления.

Найдите самую удобную позу — полусидя или полулежа; лежа, подложив подушку под согнутую ногу или поясницу, живот или просто обложившись подушками. Лучше всего придерживаться определенной последовательности (схемы) — то напрягая определенную часть тела, то отпуская ее на «волю».

В начале обучения вы должны хорошо осознать, что такое напряженные и расслабленные мышцы. Мышцы (скелетные) — это мускулы, прикрепленные к костям тела.

Все мышцы могут находиться под контролем, их можно по команде напрягать или расслаблять. Лишь мышцы внутренних органов не подчиняются такой команде. Но не думайте, что, если вы напряжены, способность расслабляться возникнет сразу, как только вы этого захотите. Придется изрядно попрактиковаться.

Упражнение: Отключите все телефоны. Попросите не беспокоить вас в течение 30 минут. Устройтесь поудобнее, лучше всего лежа, ощущая поверхность пола, кровати, где вы лежите.

Правая рука. Вначале сосредоточьте свое внимание на верхних конечностях (руках) — сожмите ладони правой руки в кулак, сильно-сильно, ощутите напряжение и запомните это состояние, такой бывает и матка во время схватки в родах. Теперь разжимайте свой кулак, напряжение уходит, положите свою правую руку вдоль тела. Проделайте то же самое с левой рукой. Плечи. Сведите лопатки вместе, задержитесь в таком положении, почувствуйте его. Затем медленно разведите. Почувствуйте это состояние. Поднимите плечи вверх, потом медленно опустите.

Шея. Как часто у большинства людей максимальное напряжение сосредотачивается в мышцах шеи. Границу шеи и мышц спины называют «зоной тревожности». Это очень важная часть тела. Медленно, очень медленно сделайте головой несколько круговых вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Хорошо, если во время этого упражнения вы лежите, и, когда голова уходит назад, «вдавливайте» затылок в воображаемую подушку.

Лицо. Очень важно женщине в родах научиться снимать напряжение мышц лица, но лицо поддается релаксации хуже всего, иногда напряжение написано на лице человека, даже если он этого не осознает. Сожмите челюсти и «отпустите» их. Вытяните губы в «хоботок» и «отпустите» их. Откройте рот, как в крике, и «отпустите» его, расслабьте. Поднимите удивленно брови, вытаращите глаза, затем опустите брови, расслабьте веки. Важно понять: если расслаблены мышцы лица, то расслабляются и все остальные мышцы тела. Например, улыбнитесь, растяните ваш рот в полуулыбке, расслабьте мышцы челюсти, почувствуйте мышцы промежности, они расслаблены, значит, расслаблены и мышцы малого таза. Никто еще не смог объяснить эту таинственную взаимосвязь, воспользуйтесь этим упражнением во время родов. Улыбайтесь!

Грудь. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание. Почувствуйте, как ребра выпирают наружу, грудная клетка расширяется. Медленно выдыхая, почувствуйте расслабление мышц грудной клетки.

Живот. Сделайте вдох. Почувствуйте мышцы живота, они как бы выдвигаются, напрягаясь. Затем, выдыхая, медленно верните живот в исходное положение.

Ягодицы. Сожмите ягодицы вместе так, как будто они должны удержать тонкий листок бумаги. Останьтесь в этом положении. Сосчитайте быстро до 10. Расслабляйте ягодицы, и вы ощутите это расслабление, ваши ягодицы станут свободными, расслабленными.

Мышцы малого таза. Сделайте вдох, напрягайте и втягивайте мышцы влагалища, попутно считая 1, 2, 3, 4... как будто вы поднимаетесь на лифте на этажи. Итак, на какой этаж вы поднялись? Желательно, чтобы не выше 15—20. Затем постепенно отпускайте напряжение, отсчитывая этажи вниз.

Ноги. Вначале правая нога. Сосредоточьте свое внимание на нижних конечностях (ногах). Напрягите правую ногу, не отрывая от пола, пальцы ноги при этом должны устремиться вверх. Почувствуйте напряжение бедра, напряжение в подколенной впадине, голени, ступне. Теперь расслабляйтесь, начиная со ступни. Пошевелите пальцами ног, поверните ступню вправо, влево, ваши голени, бедра расслабляются. Ваша нога теплая и тяжелая, она касается поверхности пола. Проделай то же самое с левой ногой.

После окончания упражнений сделайте хороший вдох, выдох. Посмотрите по сторонам и медленно, очень медленно вставайте, так как может закружиться голова. Сейчас вы отлично понимаете эти два состояния: напряжения и расслабления.

Упражнение на релаксацию «Общение со своим ребенком» (проведите его на следующий день).

Для того чтобы расслабиться, не стоит каждый раз предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, что вы уже поняли разницу между напряжением и расслаблением.

1. Расположитесь поудобнее, предварительно опорожнив мочевой пузырь, выключив все телефоны и включив приятную расслабляющую музыку. Попросите окружающих не беспокоить вас 30 минут.

2. Устройтесь на левом боку, подложив подушку под голову и плечи, вторую подушку поместите под колени. Ваши суставы должны быть слегка согнуты. Руки и ноги раздвинуты.

3. Сделайте 3—4 вдоха и выдоха, ощутите свое мягкое дыхание. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело. Делая вдох, чувствуйте, как вы насыщаетесь питательными веществами и кислородом, черпая их из Вселенной. Чувствуйте, как этот воздух наполняет ваше тело, следите за тем, как он перемещается в ваш мягкий живот.

4. Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног. Почувствуйте пальцы ног.

5. Сосредоточьте свое внимание на подошве ног. Ваша подошва ног мягкая, расслабленная.

6. Сосредоточьте свое внимание на лодыжках. Расслабьте их. Ваши лодыжки мягкие, расслабленные.

7. Сосредоточьте внимание на икрах ног. Почувствуйте,

какие они мягкие, нежные.

8. Сосредоточьте внимание на коленях. Колени помогают нам поддерживать тело. Ваши колени сейчас расслаблены.

9. Сосредоточьте свое внимание на бедрах. Сильные бедренные мышцы помогают нам при ходьбе. Сейчас ваши бедренные мышцы расслаблены.

10. Сосредоточьтесь на промежности. Улыбнитесь, растяните свои губы в улыбке «Будды». Вы ощутили, как ваши мышцы промежности расслабились. Эта связь таинственна.

Воспользуйтесь этим в родах. Улыбнитесь.

11. Сосредоточьте свое внимание на ягодицах. Расслабьте их.

12. Сосредоточьте внимание на пояснице. Представьте, как кто-то ласково, нежно гладит вашу поясницу. Вам легко и приятно.

13. Сосредоточьте внимание на мышцах спины. Расслабьте их. Расслабьте свои плечи.

14. Сосредоточьте внимание на своих руках. Ваши руки

свисают с плеч, они расслаблены, тяжелые.

15. Сосредоточьте внимание на мышцах груди. Подышите грудью. Вдох — выдох... Вдох — выдох... Заметьте, что на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опадает...

16. Сосредоточьте свое внимание на животе. Подышите животом. Вдох — выдох... Вдох — выдох... На вдохе живот выступает вперед, на выдохе — опускается...

17. Опустите свой взор туда, во внутрь вашего живота. Ваш ребенок в своем первом доме, в вашей матке, окруженный чистыми, светлыми околоплодными водами, растет и развивается. Взгляните на своего малыша. Как он гармонично сложен. На его головку, на его ручки, ножки, представьте его тельце. Вот он устраивается поудобнее, в задумчивости сосет свой пальчик, вот он пьет водичку. Его тельце покрыто защищающей его первородной смазкой, его глазки могут быть закрыты или открыты. Это ваш ребенок. Он ощущает запах и вкус околоплодных вод. Он слышит звуки в вашем теле и стук вашего сердца. Он слышит и воспринимает музыку, звук вашего голоса и голоса отца, когда вы читаете ему стихи и сказки. Любите его, разговаривайте с ним, как с человеком, который вас понимает, и ваш ребенок будет дарить вам свою любовь и никогда не забудет этих минут общения с вами.

18. А сейчас сосредоточьте свое внимание на мышцах шеи. Почувствуйте их.

19. Сосредоточьте внимание на мышцах затылка. Почувствуйте их.

20. Сосредоточьте внимание на мышцах лба, бровей, глаз.

Расслабьте эти мышцы.

21. Сосредоточьте внимание на мышцах лица, в особенности на мышцах вокруг рта. Почувствуйте, что мышцы лица как бы свисают со скул, при этом рот чуть приоткрыт,  челюсть слегка отвисает. Помните, губы не должны быть сомкнуты, это помогает расслабить мышцы в области таза, что важно во время родов, и напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза.

22. При каждом выдохе все части вашего тела все более и более расслабляются, наступает приятное полудремное состояние. Чувство времени просто пропадает или притупляется. Для большинства мышечная релаксация без сна является более освежающей. Кстати, такой способ успокоения может вам помочь, если вы страдаете бессонницей.

23. Сделайте 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Пошевелите руками и ногами, пальцами рук. Откройте глаза, потянитесь, посмотрите вокруг... и медленно вставайте.

Использовалась литература
Л.В.Какорникова. Я скоро буду мамой. - Калининград: Янтарный сказ,2010.- 144 с